1.賽前一小時(shí)的時(shí)間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)。

　　2.比賽當(dāng)天的早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(gè)(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當(dāng)天的早飯最好能在賽前2小時(shí)(6點(diǎn)前)解決，否則，比賽過程中容易出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。

　　3.賽前三小時(shí)內(nèi)最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補(bǔ)水量大概為4L，要循序漸進(jìn)、分多次補(bǔ)水。

　　4.服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒有統(tǒng)一的服裝，建議穿寬松、透氣的運(yùn)動(dòng)衫，長(zhǎng)袖短袖根據(jù)自己平時(shí)鍛煉的習(xí)慣。最好準(zhǔn)備一件外套，比賽結(jié)束后，可以披一下，預(yù)防感冒。

　　5.大腿比較粗的人，可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點(diǎn)凡士林，減少摩擦。如果你是跑半馬或全馬的，建議你在乳頭上貼一張創(chuàng)可貼，防止汗?jié)竦囊路讶轭^磨破。

　　6.比賽前的三天以大量的高碳水化合物補(bǔ)充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉，多補(bǔ)水。 　　7.在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練，賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過量訓(xùn)練。

　　8.耐力訓(xùn)練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。

　　9.熱身運(yùn)動(dòng)起碼要做10-20分鐘。 　　熱身運(yùn)動(dòng)包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準(zhǔn)備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)粉碎性骨折。

　　10.比賽過程中，一般不建議喝太多水，實(shí)在渴，可以跑到一半的時(shí)候，少喝一點(diǎn)(200毫升左右)，水溫最好比體溫低一點(diǎn)，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結(jié)束后，建議喝些淡鹽水，預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料。